11 Minuten Yoga Nidra am Tag: Studie mit 771 Menschen aus München (2022)
Kurz gesagt
Psychologinnen und Psychologen der Universität der Bundeswehr München wollten wissen, ob schon eine sehr kurze Yoga-Nidra-Übung etwas bewirkt. 341 Menschen hörten 30 Tage lang eine 11-minütige Aufnahme, 430 standen als Vergleichsgruppe auf einer Warteliste. Die Übenden hatten danach weniger Stress, schliefen besser und fühlten sich wohler. Die Effekte waren klein, aber sechs Wochen später noch messbar. Für die Yoga-Nidra-Forschung ist das eine ungewöhnlich große Gruppe.
Quelle: Moszeik EN, von Oertzen T, Renner KH. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Curr Psychol. 2022;41:5272-5286. Online erschienen 2020.
Original lesen: DOI · PDF beim Verlag
Zugang: frei lesbar (Open Access, CC BY 4.0)
Auf einen Blick: Experimentelle Online-Studie mit Wartelisten-Kontrollgruppe · 771 Teilnehmende (341 Yoga Nidra, 430 Warteliste) · 11 Minuten täglich über 30 Tage · Nachbefragung nach sechs Wochen · Universität der Bundeswehr München
Was die Studie zeigt
Die Forschenden haben eine Yoga-Nidra-Meditation auf 11 Minuten gekürzt, damit sie auch in einen vollen Tag passt. Die Teilnehmenden bekamen sie als Audiodatei und übten 30 Tage lang. Erstmals wurden bei einer so kurzen Yoga-Nidra-Übung Stress, Schlaf, Wohlbefinden und Achtsamkeit gemeinsam untersucht.
Im Vergleich zur Warteliste hatte die Yoga-Nidra-Gruppe nach den 30 Tagen weniger Stress, ein höheres Wohlbefinden und eine bessere Schlafqualität. Die Effekte waren sehr klein bis klein. Interessant ist, wo sie ansetzten: Negative Gefühle nahmen stärker ab, als positive zunahmen, und die gefühlsbezogene Seite des Wohlbefindens veränderte sich am deutlichsten. Die Achtsamkeit stieg in der Übungsgruppe im Lauf der Studie. Bei der Nachbefragung sechs Wochen später waren alle Effekte stabil.
Grenzen
Die Vergleichsgruppe hat in der Zeit nichts getan. Ob eine andere Entspannung, etwa Musik oder ein Hörbuch, ähnlich gewirkt hätte, bleibt offen. Alle Werte stammen aus Online-Fragebögen, körperliche Messungen gab es nicht. Beides empfehlen die Autorinnen und Autoren selbst für künftige Studien: biologische Marker und aktive Vergleichsgruppen. Bei einer Online-Studie fehlen außerdem Daten von Menschen, die zwischendurch aussteigen. Das Team hat sie mit einem statistischen Verfahren berücksichtigt.
Einordnung
Für die Praxis ist die Studie besonders nützlich. Sie zeigt an einer großen und gemischten Gruppe, dass schon 11 Minuten am Tag etwas verändern können. Wunder sollte man nicht erwarten, die Effekte sind klein. Dafür kostet die Übung kaum Zeit, und sie wirkte über das Ende der 30 Tage hinaus.
Fachbegriffe kurz erklärt
- Kontrollgruppe: Eine Gruppe, die die untersuchte Übung nicht bekommt, sondern nichts, etwas anderes oder die übliche Behandlung. Erst der Vergleich zeigt, was auf die Übung selbst zurückgeht.
Themen: Schlaf & Stress · Psyche & Wohlbefinden